En general hay dos tipos de ejercicios que puedes hacer para mantenerte saludable, siempre siguiendo el consejo de tu médico para tu situación particular: ejercicios que se centran en el cuerpo, como estiramientos, de fortalecimiento o aeróbicos, y otros que se centran en la mente, como la relajación y la meditación.

Algunos ejercicios de fuerza, aeróbicos y de “core” (término inglés que engloba los músculos abdominales, lumbares, suelo pélvico, glúteos y diafragma) no es recomendable realizarlos sin supervisión médica, especialmente en casos de alguna dolencia previa o dolor crónico pues podrían provocarse lesiones o agravarse alguna lesión previa, por ejemplo de espalda. Los estiramientos, en cambio, son beneficiosos para cualquiera sin lesiones o dolores previos y, realizados correctamente, es improbable que provoquen lesiones. De igual manera, los ejercicios de relajación y meditación son inofensivos frente a posibles lesiones y serán de ayuda en el caso de dolor crónico y para cualquiera que quiera mantener a raya el estrés.

Estiramientos

Los ejercicios de estiramiento son útiles como calentamiento antes de una actividad deportiva pero también beneficiosos si se practican cada mañana para combatir la rigidez.

Se deben hacer movimientos lentos, evitando rebotes, y estirando sólo hasta el punto en que se note una leve sensación de tirantez, nunca dolor. Movimientos bruscos o forzando más de lo recomendable pueden provocar lesiones musculares.

Genéricamente se pueden hacer series de 5 o 10 repeticiones, que pueden aumentarse según la forma física individual.

Se trabajan todas las zonas del cuerpo, excepto si tu médico te desaconseja alguna en concreto, desde la cabeza, cuello y hombros hasta los tobillos, deteniéndonos en brazos, tronco, cadera, etc.

Este tipo de ejercicios activarán los músculos para la actividad diaria, evitando que cualquier movimiento brusco imprevisto provoque una lesión, y facilitarán nuestros movimientos cotidianos al aumentar la flexibilidad.

Algunos de estos ejercicios son los estiramientos, flexiones y rotación de cabeza, el estiramiento y rotación de brazos, la rotación de hombro y tronco, la torsión de columna, el estiramiento de cuadríceps, gemelos y sóleo, los estiramientos de lumbares, espalda, etc.

Con frecuencia vemos el término estirar, pues se trata sobre todo de provocar relajación y flexibilidad y deben ser movimientos naturales, suaves y progresivos. Nunca debemos llegar a sentir dolor ni sensación de tirón.

La respiración debe acompañar al movimiento de manera natural, inspirando al estirar y expirando mientras se mantiene estirado. Nunca se debe aguantar la respiración al hacer ejercicio ya que esto no contribuye a mantener una correcta frecuencia cardíaca.

Relación y meditación

Estos ejercicios persiguen que nuestra mente se libere de las continuas preocupaciones y planes cotidianos y, en su lugar, se centre la atención sólo en el propio cuerpo, en el momento y lugar presentes.

Debemos empezar por concentrarnos en la propia respiración y volver a ella cada vez que nuestra mente divague de nuevo hacia preocupaciones y pensamientos negativos.

El cuerpo debe estar en una postura cómoda y relajada, sin forzar músculos ni doblar extremidades, sintiendo ligereza. Debemos cerrar los ojos para evitar distracciones y respirar profundamente, expirando muy lentamente a la vez que sentimos como los músculos se relajan y pesan.

En todo momento debemos evitar cualquier tensión muscular, incluso en la cara, y liberar la mente de cualquier pensamiento concreto. Sólo debemos concentrarnos en respirar y ser conscientes del propio cuerpo, respirando y relajando los hombros.

Progresivamente nos iremos liberando de tensiones y podemos imaginarnos en un paisaje relajante, como una pradera o una playa desierta. Debemos evitar las alteraciones bruscas de “escenario” en nuestra mente y centrarnos en cambios naturales y progresivos, tales como un atardecer, el movimiento de las nubes, el brillo de las estrellas o el sonido de los pájaros o los grillos.

Practicar diariamente la meditación o la relajación mejorará nuestro ritmo respiratorio y nos ayudará a relajar la musculatura y gestionar el estrés diario, lo cual es beneficioso para la salud en general y especialmente para manejar el dolor crónico.