Depués de varias semanas de confinamiento estamos deseando volver a realizar ejercicio físico al exterior y el riesgo de lesiones es alto. Después de tan prolongado período de inactividad habremos perdido algo de masa muscular; huesos y articulaciones se notan anquilosados; quizás hemos almacenado algún kilo extra y no debemos exigir al cuerpo más de lo que puede dar simplemente por el deseo de recuperar rápidamente la forma después de tantas semanas inactivos o por la impaciencia por pasar más tiempo entrenando al aire libre. Hemos de tener cuidado porque el anquilosamiento aumenta de manera importante el riesgo de lesiones.
¿Cómo prevenir lesiones?
El primer paso es asumir que no podemos recuperar el tiempo perdido en un sólo día y tratar de ser realistas sobre la capacidad de nuestro cuerpo, realizando ejercicios variados, calentando antes, cuidando la dieta y, sobre todo, limitando el tiempo de entrenamiento. Los excesos aumentan el riesgo de lesiones, especialmente de tipo articular.
Alternar ejercicio físico ligero con esfuerzos mayores.
Un primer paso puede ser no hacer ejercicio físico intenso todos los días sino intercalarlo con días de ejercicios de estiramientos, yoga, pilates, etc. Lo recomendable es ir aumentando progresivamente el número de días semanales que dedicamos al ejercicio más intenso así como el tiempo que entrenamos cada uno de esos días y siempre observando las reacciones de nuestro cuerpo: en el momento que notemos que el ejercicio empieza a ser excesivo debemos mantenernos en el nivel anterior. Para un ejercicio físico seguro lo más importante es la constancia y evitar los excesos.
También es recomendable no hacer el mismo tipo de ejercicio todos los días para evitar sobrecargas en los mismos grupos musculares, articulaciones, etc. En este sentido caminar es un ejercicio equilibrado, adecuado para todas las edades y cuyo nivel de esfuerzo se puede adaptar a todos los niveles de forma física.
Además, el adecuado calentamiento es fundamental, ahora más que nunca. Y siempre, consulta a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio físico, especialmente si tienes algún dolor crónico o lesión previa.
La dieta para volver a la actividad física
Al aumentar la actividad física aumenta el gasto calórico por lo que podemos ingerir más calorías. Sin embargo hemos de tener cuidado de que ese aumento sea proporcionado al aumento de ejercicio y, sobre todo, de que que sea una alimentación equilibrada y que cubra las necesidades que produce el ejercicio físico. Es fundamental estar bien hidratados, evitar alimentos ultraprocesados y controlar el exceso de grasas. Lo recomendable es, como en cualquier dieta equilibrada, ingerir más frutas y verduras y alimentos con más proteínas. En definitiva, una dieta equilibrada es recomendable siempre pero además es fundamental en momentos de más exigencia al organismo.
El consejo de todos los especialistas es ser prudentes y actuar con sentido común.