Para mantener las rodillas jóvenes y reducir el dolor, es importante mantenerse en movimiento, fortalecer la musculatura y copntrolar el peso.

El dolor de rodilla es muy común conforme pasan los años. La causa habitual es la osteoartritis (desgaste del cartílago de la rodilla). La buena noticia es que tenemos en nuestras manos varias técnicas para retrasar los problemas de rodilla o incluso prevenirlos por completo.

La rodilla envejecida

Cada vez que damos un paso, la rodillas absorben una gran presión. Esa presión, sumada al desgaste regular, se hacen sentir con el paso del tiempo. Los músculos y ligamentos se debilitan. Los meniscos (cartílagos que amortiguan esta presión) comienzan a deteriorarse. También se deteriora el cartílago articular que protege los extremos de los huesos de la pierna donde se unen a la rodilla. Si usted tiene antecedentes familiares de osteoartritis, si tiene sobrepeso o si ha tenido algunas lesiones de rodilla, puede ser más propenso a este deterioro. Si el cartílago llega a desaparecer, los huesos se rozarán entre sí y tendremos dolor, rigidez e hinchazón.

Defensas contra el envejecimiento

Tenemos formas de evitar que el dolor de rodilla nos afecte en la vida cotidiana, manteniéndolas jóvenes.

Fortalecer los músculos

El aumento de la fuerza muscular estabiliza la articulación de la rodilla y ayuda a los músculos a absorber la tensión que usted ejerce sobre la rodilla. No solo hay que reforzar la musculatura de la pierna, sino de la cadera y los músculos centrales. En este punto puede ser necesario el consejo de un fisioterapeuta.

Hay posturas como en cuclillas (sin agacharse demasiado) o el paso al frente, para fortalecer los músculos del núcleo, la cadera y las piernas. Póngase de pie frente a una escalera y luego gire su cuerpo mirando hacia un lado. Agárrese a la barandilla, coloque la pierna más cercana a las escaleras en el primer escalón y enderece esa pierna de modo que la otra pierna quede levantada del suelo. Bájese de nuevo y repita ese ejercicio 10 veces, para repetirlo luego con la otra pierna.

Bajar de peso

Con sobrepeso, cada kilo adicional se traduce en 4 kilos de presión en las articulaciones. Un aumento de peso de 10 kilos, por ejemplo, añadiría 40 kilos de presión en sus rodillas. Perder peso alivia la presión y el dolor en las articulaciones. Debemos intentar mantener nuestro índice de masa corporal (IMC) en un rango saludable, así nuestras rodillas se sentirán mejor.

Aumentar el rango de movimiento

Las articulaciones se vuelven rígidas con la edad. Pero las personas con mejor movimiento tienen menos síntomas, especialmente si pueden enderezar la rodilla. Es importante trabajar para enderezar la rodilla, mejorar el rango de movimiento.

Un ejercicio que se puede hacer en casa consiste en sentarse en una cama o en el suelo y poner una almohada debajo del tobillo. Luego usamos los músculos de la pierna para forzar suavemente la rodilla hacia abajo.

Algunos consejos más
  • Algunas actividades pueden empeorar los síntomas de la osteoartritis, como estar de pie sobre superficies duras o ponerse en cuclillas por un largo período (mientras se trabaja en el jardín, por ejemplo). Es aconsejable usar zapatos acolchados o plantillas de gel si tenemos un trabajo o pasatiempo que implique estar de pie sobre superficies duras. Si trabajamos en el jardín o hacemos una actividad similar, podemos sentarnos en un taburete bajo.
  • Evite actividades de alto impacto como trotar o saltar. Haga ejercicios que no sean de impacto, como ciclismo de interior o al aire libre, o use una bicicleta elíptica.
  • Piense en la salud de sus rodillas. Tal vez baste con subir las escaleras, salir a caminar o arrastrarse por el suelo para jugar con los nietos.